Rekken en strekken

img_0978-1024x1024Wat is rekken?
Als je een spier oprekt wordt deze verlengt doordat de spiervezels uit elkaar getrokken worden. Dit kan leiden tot een toename van beweeglijkheid. De mate waarin de beweeglijkheid toeneemt is afhankelijk van het individu en de opgerekte spiergroep. Net als bij een elastiek zullen in een spier na het oprekken de spiervezels weer in elkaar schuiven waardoor de lengte weer langzaam afneemt maar de rektolerantie lijkt in de loop van de tijd wel te kunnen toenemen.

Er zijn meerdere manieren om een spier op te rekken. De twee meest gebruikte vormen zijn statisch rekken en dynamische rekken.

 

statisch-rekkenStatisch Rekken
Bij statisch rekken wordt een spier geleidelijk tot maximale lengte uitgerekt en een bepaalde tijd in deze positie vastgehouden. Hierbij zal de weerstand van de spiergroep langzaam afnemen. Uit literatuur blijkt dat statisch rekken acuut leidt tot krachtsverlies van de spier tussen 2 en 10%.(Behm et al, 2016/Kay AD 2012)

dynamisch-rekkenDynamisch Rekken
Dynamisch rekken is een gecontroleerde sport specifieke beweging over de geheel lengte van een spier.  Hierbij wordt de spier afwisselend gestrekt en gebogen waardoor de spier oprekt en ontspant.

 

 

Is rekken zinvol?
De volgende doelen worden vaak nagestreefd met rekken:

  • Blessure preventie
  • Voorkomen spierpijn.
  • Vergroten lenigheid, verlenging spieren
  • Ontspanning

Blessure preventie – Er is geen wetenschappelijke bewijs dat stretchen de kans op blessures vermindert (thacker SB. et al, 2004). Stretchen om blessures te voorkomen is dus niet zinvol.

Voorkomen spierpijn – Spierpijn of DOMS (delayed onset muscle soreness) komt meestal op 24-48uur na een training. Tijdens een zwaar belasting (bijv., gewichtstraining) komen er kleine schuurtjes in je spiervezels. Er volgt een ontstekingsreactie (herstelreactie) waarbij die vezels hersteld worden en klaar gemaakt worden om een nog zwaardere belasting aan te kunnen. Dit is de natuurlijke proces van je lichaam en kan volgens onderzoekers van de University of Sydney niet worden voorkomen door rekken. (Herbert RD, 2007) Rekken als ‘cooling down’ kan zelfs ervoor zorgen voor een toename van spierpijn (ivm met groter maken van de ontstane scheurtjes).

Vergroten lenigheid – Een grote lenigheid is van belang voor bepaalde specifieke sporten zoals turnen en vechtsporten. Het is bewezen dat rekken tot een toename van bewegelijkheid en dus lenigheid zorgt waardoor het met dit doel wel zinvol is om te rekken.

Steeds vaker leiden mensen zittend bestaan. Spieren passen zich qua lengte aan de meest voorkomende situatie (zitten) aan (use it or lose it). Op het moment dat er gekozen wordt om meer te gaan sporten is dit het moment dat men ‘te korte’ spieren ervaart. De mate van verkorting is afhankelijk van je dagelijkse bezigheden. Ook in dit geval kan het zinvol kunnen zijn om te rekken.

Ontspanning – Regelmatig stretchen bij yoga kan voor stressverlaging zorgen.

 

Wanneer moet ik statisch en wanneer dynamisch rekken
Zoals eerder al vermeld heeft statisch rekken een negatieve invloed op de maximale kracht die een spier kan leveren.  Hiervoor geldt dat hoe langer je rekt hoe meer effect het zal hebben op je prestaties. Het is dus af te raden om statisch te rekken wanneer je kort daarna maximaal kracht moet lever zoals bijv. bij gewicht heffen.

Dynamische rekken kan het lichaam voorbereiden op de te leveren prestatie vooral als bij deze prestatie een vergrote bewegelijkheid belangrijk is.

Wat hardlopen betreft  is er enig bewijs dat dynamisch rekken de prestatie op een korte sprint verbetert terwijl statisch rekken hier juist een negatief effect op heeft.

Bij een warming up zou de voorkeur uitgaan naar dynamische rekken omdat deze geen acuut effect lijkt te hebben op de maximaal kracht en het lichaam wel voor kan voorbereiden op de te komen activiteit.

Alhoewel statische rekken geen gunstige effect heeft bij een ‘warming up’ of ‘cooling down’ is het wel aangetoond dat regelmatig statisch rekken voor een toename in beweeglijkheid kan zorgen wanneer dit structureel gedaan wordt. Dit zou dus functioneel zijn wanneer een toename van rektolerantie oftewel beweeglijkheid wenselijk is (als er bijvoorbeeld klachten ontstaan tgv te korte spieren of als de sport die je beoefend meer beweeglijkheid vereist). Dit effect is echter ook weer omkeerbaar als je stopt met het rekken.

Rekken als warming up of cooling down is dus vrijwel nooit echt zinvol (dynamisch rekken bereidt je lichaam wel voor en je komt in de sfeer van de wedstrijd, maar het is niet echt aangetoond dat het je prestatie positief beïnvloedt) en kan zelfs een negatief effect hebben op de te leveren prestatie of spierherstel. Het heeft echter wel een sterk psychologisch effect (gewoonte, in de wedstrijd komen, bijgeloof etc).

Dagelijks statisch rekken kan wel de spierlengte beïnvloeden.

 

Verschillende rek oefeningen voor hoofdspiergroepen.

Kuispier
kuitstrech

Heup buiger
hamstringstrech

Hamstrings
hamstringsstrech

Bovenbeenspieren (quadriceps)
quad-stretch

Bilspieren
bilstrech

Triceps
triceps-strech

 

Bronnen

  1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Phys. Nutr. Matab., 41, 1-11
  2. Kay AD, Blazevich AJ (2012) Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci. Sports Exerc., 44: 154-164
  3. Thancker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Klimsey CD Jr.: The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of literature. Med Sci SPorts Exerc. 2004 36(3): 371-8)
  4. Herbert RD, de Noronha M.
    : Stretching to reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Stst Rev. 2007 Oct 17

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.